Introduction à la haute-intensité + le protocole Hermès offert
Le fameux “fractionné” ! ou encore “il faut faire de la haute intensité”. Au delà ces termes souvent entendus (ou lus), la première étape consiste à comprendre l’intérêt du travail à haute intensité.
Élargir sa zone de confort plutôt que d'en sortir
Les séances à haute intensité, dans le sens où je les conçois, visent à venir explorer une allure suffisamment souvent (dans la fréquence d’entraînement) et suffisamment longtemps (à l’intérieur de la séance) pour pouvoir la connaître, l’appréhender, être à l’aise avec.
En d’autres termes, on va élargir notre zone de confort, grâce évidemment aussi aux séances à basse intensité. Imaginez un continuum pour une allure avec un curseur qui correspond à une zone où vous êtes confortable autour d’elle : à force de l’explorer, le curseur va se décaler :
On serait tentés de se dire : “Super, je vais aller dans ces allures à chaque fois pour déplacer le curseur !” Le problème avec les séances à haute intensité est qu’elles sont coûteuses, à la fois sur le plan physique et nerveux : ce qui signifie qu’elles doivent être utilisées avec parcimonie, dans un état de fraîcheur suffisant pour en tirer les bénéfices : d’où l’intérêt de réaliser d’autres séances d’entraînement à allure modérée.
Pour terminer, si vous voulez élargir votre zone de confort à une allure, je vous conseille de vous focaliser sur une seule, celle que vous avez jugé utile de travailler (que ce soit un facteur limitant du moment ou à l’inverse un focus sur votre point fort) durant la période qui vous semble suffisante : si vous passez du coq à l’âne, de la Vitesse au Tempo d’un jour à l’autre, vous ne produirez pas de progrès durables : il y a peu de place pour des “Wod” aléatoires dans le développement de l’Endurance.
Les différentes allures
Voici un tableau simplifié qui reprend les différentes allures d’entraînement. Il est très simple à mettre en place, et vous disposez de 3 moyens pour contrôler l’intensité de vos séances :
Le RPE (Rating of Perceived Exertion)
C’est la difficulté perçue de l’effort de 1 à 10 (10 étant l’effort maximum). Je vous conseille d’utiliser principalement le RPE, qui est le plus facile à mettre en place, même si il demande quelques séances au début pour l’apprivoiser : par expérience, je trouve que c’est un moyen efficace d’apprendre à se connaître.
La capacité à parler
Etant en lien direct avec le fréquence respiratoire (et donc témoin de l’activité plus ou moins intense de votre système cardio-respiratoire), c’est un moyen complémentaire d’estimer l’intensité de l’exercice. Vieux comme le monde certes, mais néanmoins efficace !
Pour les séances intensives, vous pouvez par exemple réfléchir à des phrases (ou des suites de mots) qui correspondent à ce que vous êtes capable de dire sans devoir reprendre votre souffle.
La fréquence cardiaque
Qui est un indicateur “objectif” qui peut vous aider à établir si vous êtes à la bonne intensité. Toutefois, de nombreux paramètres peuvent influer sur le fréquence cardiaque (comme la météo par exemple) : utilisez-la comme un moyen de contrôle ponctuel, en checkant de temps à autre votre montre, notamment si vous avez l’impression d’être trop vite par rapport à ce qui était prévu : c’est aussi votre RPE et votre essoufflement qui vont vous inciter à le faire.
N’en soyez pas esclave, et si vous dépassez légèrement la zone prévue par moment, ce qui peut arriver selon le contexte (profil du terrain, état de forme,…) votre séance n’est pas à jeter : ralentissez un peu le rythme et cela ira très bien !
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque avec des tests terrains ou en laboratoire, ou vous pouvez l’estimer avec la formule de Gellish : FCM = 192–0,007 x âge² (ou plus simple mais un peu moins précis : FCM = 207–0,7 x âge).
Chacun étant différent, l’estimation est moins précise qu’un test terrain, puisqu’elle se base sur la moyenne des personnes pour donner une tendance, mais elle peut suffire jusqu’à un niveau déjà avancé, d’autant que le mode de fonctionnement que je propose est basé sur des plages de fréquence cardiaque assez larges, entre autres pour palier à cela.
Si les estimations peuvent (basées sur une moyenne pour donner une tendance) donner une fréquence cardiaque erronée de quelques pulsations, n’oubliez-pas qu’un test aussi : peut être que quelques jours après, vous auriez pu atteindre une valeur plus élevée ! Ne vous prenez donc pas trop la tête sur un outil complémentaire (même si très utile).
Les effets de la haute intensité
Sur la physiologie
Évidemment, il y a des effets physiologiques (amélioration des systèmes énergétiques et de la capacité à les coordonner en fonction des besoins), en engendrant des adaptations métaboliques dans les muscles, telles que l’amélioration de la fonction mitochondriales ou encore une augmentation des enzymes oxydatives.
Sur l’économie de course
Le travail à haute intensité (et donc à vitesse élevée) va également améliorer ce que l’on appelle l’Économie de course, et ce à toutes les allures. L’économie de course représente l’énergie que l’on va devoir dépenser pour maintenir une certaine allure. Par exemple, combien cela nous “coûte” de courir à 9, 10 ou 14 km.h ?
Il a été plusieurs fois démontré chez les sportifs entraînés, notamment par Saunders et al. que la capacité des muscles à stocker et à restituer l’énergie élastique (imaginez que vos muscles et vos tendons agissent comme des ressorts) influait positivement sur l’économie de course, grâce à l’augmentation de la rigidité des muscles et une mécanique de course plus efficace. Ces capacités peuvent être développées par le renforcement musculaire évidemment, mais aussi, chez le coureur, en partie grâce aux séances à haute intensité : en effet, qui dit haute intensité dit haute vitesse, et donc des contraintes supérieures, qui vont conduire à terme à des adaptations qui serviront à des vitesses inférieures.
Sur le mental
Ah le fameux mental ! Au delà des phrases toutes, faites, , les séances à haute intensité auront un double intérêt vont vous permettre de vous familiariser avec la douleur. Par douleur, entendons-vous, je ne vous parle pas de finir les séances à quatre pattes, vomissant tripes et boyaux les jambes dures comme du bois, mais plutôt d’apprendre à continuer l’effort quand cela devient plus difficile. Comme tout, cela s’apprend, et cela pourra évidemment vous servir le jour de la compétition. Évidemment, chacun est plus ou moins tolérant à la douleur, mais faire face à sa propre douleur est une compétence qui s’apprend.
La douleur est aussi un signal que votre cerveau envoie à votre corps, et moins vous y êtes habitué(e), plus le signal est déclenché rapidement. C’est pour ces raisons que je parle aussi d’élargir votre zone de confort : à force d’aller explorer un seuil de douleur, votre cerveau se rendra compte qu’il est acceptable, et celui-ci sera repoussé !
Le protocole Hermès : boostez votre vitesse
Considéré comme le messager de Zeus, Hermès était capable de voyager très vite entre les royaumes des dieux, des humains et des morts. Se déplacer vite, et plus encore, être économe et efficient à allure rapide peut s’avérer très utile chez un sportif d’endurance.
Le but du protocole Hermès n’est pas d’augmenter votre vitesse « maximale » pure et dure (il faudrait pour cela réaliser des sprints par exemple), mais plutôt d’augmenter votre capacité à maintenir une vitesse élevée de plus en plus longtemps au fil des semaines, de manière progressive. Vous allez toutefois courir à une vitesse bien supérieure à celle d’un effort de type marathon par exemple, et ce faisant, vous allez développer votre efficience à haute vitesse, ce qui fait partie des formes de travail de vitesse.
Remarques
Le protocole est présenté de manière brute et ne se substitue pas à un programme d’entraînement personnalisé : à vous de vous organiser pour l’intégrer au mieux. Il n’inclut pas l’échauffement et le retour au calme, que vous pouvez gérer comme d’habitude.
Il peut être utilisé en remplacement de séances de VMA Courte. Non pas qu’il soit “mieux” (je me méfie toujours des séances “ultimes” et de ceux qui veulent réinventer la roue), c’est simplement un moyen différent et moins contraignant d’obtenir sensiblement les mêmes effets :
